「睡眠の質を上げて、気持ちの良い朝を迎えたい」
「夏の疲れをしっかり取りたい」
人が健康に生きていくのに、必ず必要なのが「睡眠」です。秋は、9月3日に「秋の睡眠の日」が制定されているほど睡眠意識が高まる季節でもあります。
しかし厚生労働省の調査によると、睡眠全体の質に満足できなかったと答えた方が34.2％と、日本人の3人に1人が睡眠になんらかの不満を抱えています。(出典：厚生労働省 令和4年度 健康実態調査の結果)
この記事では、睡眠の質を高める生活習慣や便利グッズ、秋の睡眠について紹介して行きます。
秋の睡眠について知識を深め、夏の疲れを取りきる睡眠時間を送りましょう。
秋の睡眠について
秋は夏よりも、質の良い睡眠ができる季節です。
なぜなら、眠くなるために必要な睡眠ホルモン「メラトニン」は、暗いところにいるほど分泌されやすいからです。
夜が長くなる秋は、メラトニンの分泌が促され眠くなりやすくなります。
また秋は心地よい気候で寝やすい春に比べて、転勤など私生活のストレスが少ない季節です。
心理的にもリラックスした状態が作りやすく、睡眠の質を高めやすいと言えるでしょう。
夏の暑さを耐え抜いた体を癒すためにも、秋に質の高い睡眠を取れるようになりたいですね。
では、睡眠の質をあげるコツを紹介して行きます。
睡眠の質をあげるコツは生活習慣にアリ
一言に質の高い睡眠といっても、人によって違ってきます。
「こういう睡眠は質が高い」と断言はできないものの、質の高い睡眠のための生活習慣や考え方などは、厚生労働省が発表しています。
１．良い睡眠で、からだもこころも健康に。
２．適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。
３．良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。
４．睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。
５．年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。
６．良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。
７．若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。
８．勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。
９．熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠。
１０．眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。
１１．いつもと違う睡眠には、要注意。
１２．眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を。引用：厚生労働省 健康づくりのための睡眠指針 2014～睡眠 12 箇条～
基本的な生活習慣を見直すことが大切であり、規則正しい生活が睡眠の質を上げるとわかります。
では、睡眠の質をよくする生活習慣についてもっと詳しく解説して行きます。
睡眠の質をよくする生活習慣と便利グッズ
睡眠の質をよくする生活習慣として、以下の6つを試してみたください。
- 就寝1〜2時間前にぬるま湯の全身浴
- 暖かい飲み物を飲む
- 軽めの運動
- 好きな音楽でリラックス
- 自律神経を整える香り
- 休日も生活リズムを崩さない
上記の生活習慣に合わせた、睡眠グッズも紹介するのでチェックしていってください。
眠りにつく1〜2時間前にぬるま湯の全身浴
質の高い睡眠をするために、眠りにつく1〜2時間前に38〜40℃ほどのぬるま湯で全身浴をしましょう。
人間は、深部体温が下がると眠くなるようになっています。
全身浴は深部体温を上げる行為ですが、これは一時的に上がるだけです。上がった深部体温を下げるために体が熱を放散し、1〜2時間で眠くなる深部体温へと持っていけます。
ただ、「毎日の全身浴はめんどくさいし、水道代も気になる」という方もいるはず。
そこでおすすめのが「極楽かた〜ゆ」です。
極楽かた〜ゆは、工事不要で後付け設置できるのが魅力的。
お湯は、浴槽から循環して流すため水道代がかかりません。
また浴槽のお湯が少なくても、肩に流れてくるお湯で全身ポカポカになります。
肩湯は、肩周りの結構をよくして肩こり改善や疲労緩和といったメリットが期待できます。
エアコンの冷えで血行不良を起こし、肩こりになっている方に嬉しいですね。
極楽かた〜ゆで、お風呂を楽しみつつ睡眠の質を上げていきましょう。
眠りにつきく1時間前に暖かい飲み物を飲む
寝る1時間前に、暖かい飲み物を飲むようにしましょう。
温かい飲み物を飲むと副交感神経が優位となり、体がリラックス状態になります。
ただし、温かい飲み物は深部体温を上げる効果もあるため、眠りにつく直前はNG！
質の高い睡眠におすすめな飲み物としては、以下のようなものがあります。
- ホットミルク：睡眠物質のセロトニンの原料となるトリプトファンが含まれる
- ホットココア：テオプロミンが自律神経を整える
- ホットジンジャー：血行がよくなり体を温まる
- 白湯：胃腸が温まり服交換神経が刺激される、経済的
でも、夜中にお湯を沸かして飲み物を作るのってちょっとめんどくさいですよね。
そこでおすすめなのが、沸かしてそのまま飲める「おひとりさま用マグケトル」です。
おひとりさま用マグケトルは、電気ケトルとマグカップが一体となった便利グッズ。
マグカップ状のケトルでお湯を沸かすため、好みの茶葉や粉を入れるだけでそのまま飲めてしまいます。
いちいち、ケトルからマグカップに移し替えて飲む手間が省けるので、使い勝手が良いのが嬉しいです。
温度設定も「45℃・60℃・100℃」の3段階で用意されており、好みの合わせて温度を調整できるのも魅力の一つ。
おひとりさま用マグケトルで、手軽に睡眠前の温かい飲み物を楽しみましょう。
軽めの運動
軽めのストレッチも睡眠の質を上げる生活習慣の一つです。
ストレッチで深部体温を高めておけば、下がってきたタイミングで睡眠に適した状態になります。
ただし、激しめの運動は帰って逆効果。激しい運動は交感神経が活発に動いてしまい、脳が興奮しては目が覚めてしまいます。
軽めの有酸素運動や、ストレッチ程度に抑えるのが良いでしょう。
筑波大学が行った運動と睡眠に関する研究によると、運動を行うと質の高い睡眠が取れることがわかったそうです。
運動することが、全体的な睡眠時間の短縮と、特に睡眠前半における深睡眠の強化や安定化をもたらすことが確認されました。このことから、運動を行うことにより、質の良い睡眠がとれ、より短時間で効率よく睡眠要求を満たすことができる可能性が示唆されました。
「運動するなら楽しみながら良いな」という方には、電動縄跳び「エレキロープスピナー」がおすすめです。
エレキロープスピナーは、ロープを水平に回してくれる単純な運動グッズです。
回っているロープを飛べば、天井の高さを気にすることなく縄跳び運動ができます。
睡眠前に使う場合は、ロープの回転スピードを好みに合わせて調整して、軽めの運動になるように心がけてください。
音楽を聴いてリラックス
リラックスできる音楽を聴くことも、睡眠の質を高める効果が期待できます。
睡眠の前に音楽を聴くと、α派によって脳のリラックス効果が高められ副交感神経が優位になります。
心と体と頭が睡眠モードに入りやすくなり、睡眠の質も高くなるわけです。
音楽の中でも、歌詞のないBGMや自然音が特におすすめ。副交感神経が優位になりリラックスした状態で睡眠に入れます。
自然音をスマホでかける方もいるはずです。しかしスマホ画面から出るブルーライトは、睡眠の質を下げる要員の一つ。
スマホを操作せずに自然音を聴く方法としては、ホワイトノイズサウンドボックスがおすすめです。
鳥のさえずりや小川のせせらぎ、焚き火のパチパチ音まで再現して耳を幸せにしてくれます。
3段階のタイマー設定(30/60/90分)が設定できるようになっており、自然音を聴きながら寝落ちしても大丈夫な設計になっています。
ホワイトノイズサウンドボックスで、心地よい寝落ち体験をしてください。
アロマの香りでリラックスする
アロマの香りでリラックスするのも、睡眠の質向上もつながります。
アロマの香り嗅ぐと、脳を刺激して副交感神経が優位になりリラックス状態となるからです。
嗅覚は脳へダイレクトに刺激を与える感覚のため、香りの効果はてきめん。
アロマの香りを枕元に用意しておくと、心地よい睡眠が得やすくなるでしょう。
ベッドでアロマの香りを楽しむなら、見ながらリフレッシュ！USBクリアホットアイマスクがおすすめです。
見ながらリフレッシュ！USBクリアホットアイマスクは、ゴーグル状のホットアイマスクです。
アイマスク内側に、アロマオイルを入れるとれいが用意されており目を癒しながら、アロマのリラックス効果も得られる一挙両得のアイテムとなります。
15分で電源が切れるため、仮に寝落ちしてしまってもです。
見ながらリフレッシュ！USBクリアホットアイマスクで、1日の疲れをしっかりと癒しましょう。
休日も生活リズムを崩さない
休日もいつもと同じ生活リズムを崩さないことも大切です。
人間は朝日を浴びるとコルチゾールという物質が分泌され、頭と体が目覚めるようになっています。
朝日を浴びてから14〜16時間後に睡眠ホルモン「メラトニン」が分泌されます。
朝起きるタイミングが遅くなると、いつも寝る時間に寝付きにくくなってしまうわけです。
「でも、休日はついつい二度寝してしまう」という方は、二度寝を許さない目覚まし「ニドネン」がおすすめです。
ニドネンは、立って踏むことで音を止めるめざましです。
立って10秒間踏み続けなければアラームが止まらないため、強制的に目を覚ましてくれます。
座りながら踏むなどの不正ができない作りになっており、二度寝をさせない設計が考えられた商品です。
ニドネンを使って規則正しい生活を送りましょう。
秋の夜長は睡眠の質をあげる生活を送ろう
秋は涼しくなり、睡眠の質を上げやすく疲れを取るのにピッタリな季節です。
今回紹介した、6つの生活習慣で睡眠の質を上げて夏の疲れを取り切ってください。