ダイエットに興味がある方にとって「置き換えダイエット」は一度は耳にしたけど、どうやってやればわからない人も多いのではないでしょうか？
今回は「置き換えダイエット」について
- どんなダイエット方法なの？
- 一体どんな効果があるの？
- 続けられる簡単レシピが知りたい！
などの疑問にお答えします！
この記事では、おいしくて栄養バランスの取れた置き換えダイエットのレシピや、自宅で手軽に作れるアイデア・グッズの紹介など、食事を楽しみながら効果的にダイエットできる方法をお伝えします。
続けられるダイエット方法を知って、今度こそ痩せちゃいましょう！
置き換えダイエットって何？
置き換えダイエットは、普段の食事の一部を低カロリーで栄養バランスの取れた代替品に置き換え、摂取カロリーを抑えるダイエット法です。
普段の食事を1食～2食、プロテインシェイクやスムージー、栄養たっぷりの野菜スープなどに置き換えることで、一日の総摂取カロリーを抑えます。
運動よりも効果が出やすいので、つらい、続かない……というダイエットで一番大変な部分を乗り越えられてしまうんです！
自分の好きな味、自分の好きな野菜や果物を使って、楽しみながら健康を手に入れる、置き換えダイエットにトライしてみませんか？
置き換えダイエットのメリット
ここでは、置き換えダイエットのメリットを3つ、ご紹介します。
ズボラ主婦代表の私でも続けられたので、きっとあなたも続けられますよ（笑）
短期間で効果が出やすい
置き換えダイエットでは1〜2食を低カロリーな食品に切り替えることで、一日のカロリー摂取量を手軽に制限できます。
【体重減少＝消費カロリー＞摂取カロリー】
体重を減らすためには、消費カロリーが摂取カロリーを上回る必要がありますが、運動などで消費カロリーを増やすより、食事制限をした方が楽にクリアできるので、短期間で効果が出やすいのです。
運動より辛くないから続けやすい
置き換えダイエットは、マラソンや筋トレなどの辛い運動をしなくても、消費カロリー＞摂取カロリーを満たせられるので、運動が嫌いな人でもダイエットが続けやすいです。
運動のようにウェアを用意したり、ジムに登録したりと、特別な準備や設備も必要ないため始めるハードルも低いです！
置き換え食品が多いから飽きない
置き換えダイエットの食品には、以下のものがあります。
- プロテイン
- グリーンスムージー
- ヨーグルト
- フルーツ・野菜
- 玄米・全粒粉パン
- こんにゃく
- 豆腐
これらの食品は、低カロリーで栄養価が高いため、置き換えダイエットに適しています。また、手軽に調理できるものが多く、忙しい人でも続けやすいです。
置き換えダイエットのデメリット
メリットを読んで速攻でトライできる人ばかりではありませんよね。置き換えダイエットのデメリットもご紹介します。
リバウンドしやすい
置き換えダイエットは確かに短期間で体重を減らすのに効果的な方法ですが、リバウンドしやすい理由の1つに基礎代謝の低下があります。
短期間で急激にカロリー摂取を減らすと、体はエネルギーを節約しようとして基礎代謝率を下げます。この結果、同じ量の食事を摂っても体重が増えやすくなってしまうんですよね。
リバウンドを防ぐためには、急激に元の食生活に戻さず、段階的に進めることがポイントです。
空腹に耐えるのが辛い
置き換えダイエットでは空腹が辛く感じることがあります。
理由は、ご飯やパンなどの炭水化物（糖質+食物繊維）をスムージーやプロテインに置き換えると、噛むことで得られる満足感が減ってしまうから。また、満腹感がある食物繊維が不足してしまうことも原因です。
よく噛むことが期待できる「玄米」や、食物繊維を豊富に摂れる「豆類・芋類」を取り入れると、空腹になりにくいのでおすすめです！
栄養素が偏る
どれだけ栄養を考えて置き換えても、どうしても、ダイエットをすると、偏ってしまうのが栄養素。
普段取らなくてはいけないカロリーや栄養素を抑えることで、一日の摂取カロリーを抑えているので仕方がない部分でもあります。
栄養素の偏りが気になる方は、野菜や果物をたっぷり使ったスムージーを取り入れることがおすすめです。
フレッシュスロージューサーを使って野菜や果物をジュースにすると、栄養面を逃がさず、全部摂取できるんです！
にんじんや、リンゴは皮と実の間に栄養素が詰まっています。
素材そのものを皮ごとゆっくりつぶしていくので、栄養素を壊さず摂取できますよ。
スロージューサーを使ったダイエットジュースの作り方を詳しく知りたい方は、以下の記事を読んでください。
>>手軽に綺麗に健康的にダイエットがしたい方におススメ！コールドプレスジュースがめちゃくちゃよかった！
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置き換えダイエットのレシピを7つ紹介！
置き換えダイエットにおすすめの7つのレシピをご紹介します。
1日のうち1食～2食を、これらの低カロリーの食事に置き換えながら、一日の摂取カロリーを抑え、おいしい食事を楽しみましょう。
燃焼系野菜スープ
燃焼系野菜スープの良さは、とにかくおいしく、お腹いっぱい食べても摂取カロリーが少ないこと！
さらに食物繊維が豊富な野菜をたくさん使うので、腸内環境も整えてくれ、便秘の解消、肥満の予防につながります。
作り方も簡単でたくさんできるので、一回作ると一週間は食べ続けられます（笑）
- たまねぎ 1玉
- キャベツ 1/4個
- にんじん 1本
- ピーマン 4個
- セロリ 1本
- トマト缶 1缶
- 水 400〜500ml
- しょうが チューブ2〜3センチ
- 塩 適量
- 鶏ガラスープの素orコンソメ 2〜3個
手順
- 野菜を食べやすい大きさに切る
- 鍋に野菜と水を入れる
- 2に鶏ガラスープの素かコンソメを入れる
- 野菜が柔らかくなるまで煮詰める
- 塩コショウで味を整える
とにかく野菜をざく切りにして、鍋にぶち込み、煮込んで終了！
ズボラな私にピッタリのレシピ（笑）
好きな野菜や、ちょっとずつ残ってしまった野菜を入れてほったらかしで、スープのでき上がり♪
麺置き換えなんちゃってラーメン
ダイエット中、ラーメンはカロリーが高いと知っていても、ラーメンが食べたい！
その気持ち、分かります！
そんな時は、いつもの麵を
- とうふ麺
- こんにゃく麺
- 低糖質中華風麺
などに置き換えてみてはいかかでしょうか？
今は、スーパーに行けば、いろんな麺があります。
味はいつものラーメンの味を楽しみます。
少しだけ罪悪感を消しながら、「ダイエット中でもラーメンが食べたい！」気持ちを尊重して、ストレスを減らしましょう。
いろいろな食材を考えながらできるのも、置き換えダイエットの楽しいところですね！
しっとりささみと彩野菜の蒸し料理
「ダイエット中は、脂質を抑えたい！」
そんな時は、蒸し料理がオススメです。
- 鶏のささ身 2本
- ブロッコリー 1/4房
- アスパラ 2〜3本
- 玉ねぎ 1/4玉
- にんじん 1/3本
手順
- 鶏のささ身、野菜を一口大に切る
- 「折りたたみラーメン鍋」に切った材料を重ならないように並べる
- 出来上がったら好きなドレッシングや、タレにつけて食べる
蒸し料理は、失敗すると鶏のささ身がパサパサでおいしくなくなってしまうので、すべてをお任せできるのは、とってもありがたいですよね！
豆腐のサラダ
豆腐はダイエットの味方！
高たんぱく低カロリーで、おいしい！
そのため、夕食を豆腐サラダに置き換えることが多かったです。
とにかく野菜をモリモリたべる！豆腐もモリモリ食べる（笑）
噛むことで満足感、満腹感が満たされ、我慢している感覚は少ないですよ。
- 豆腐 1丁
- レタス 2〜3枚
- きゅうり 1本
- トマト 1個
- アボガド 半分
- ブロッコリー 半分
手順
- 好きな野菜を食べやすい大きさに切る
- 1に、手で食べやすい大きさにちぎった豆腐を乗せる
- 好きなドレッシングをかけて食べる
お好みのドレッシングを何種類か準備し、日替わりで使うのも楽しいですね。
フルーツスムージー
ダイエットには腸活！腸を制する者はダイエットを制す！
大丈夫！腸活は難しいものでは無く、腸を温めることが基本です。
特に朝食に温かいものを飲むと、腸が活性化しやすいです。
大豆粉でバナナケーキ
ダイエット中でもあま～いおやつが食べたいですよね！
そんな時は、大豆粉で作ったバナナケーキがおすすめです。
大豆粉は便秘の予防にもいいですし、カロリーも控えめ。
砂糖などは使わず、バナナの甘さで十分幸せな甘さを実感できます。
- バナナ 1本
- 卵 1個
- 大豆粉 40ｇ
- ベーキングパウダー 2ｇ
- オイル 大さじ1
手順
- バナナを形がなくなるまでフォークでつぶす
- 1に卵を混ぜる
- 大豆粉に2とベーキングパウダーを混ぜる
- オイルを塗った耐熱容器に3を流し込む
- 電子レンジで600Wで4分加熱
バナナアーモンドアイス
もう一つのあま～いお菓子、アイス！
どうしても食べたい！そんな時は、冷凍バナナを使うとアイスっぽい、濃厚な甘さを体感できます。
- 冷凍バナナ 2本
- 牛乳 200ml
- 無塩アーモンド 10粒
手順
- 冷凍バナナを2本と、牛乳、アーモンドをハンドブレンダーで潰しながら混ぜる
- 全部が均等に混ざれば完成
すっごく簡単ですね（笑）
でも、すっごくおいしいんです！
ダイエットを頑張っているご褒美に、週末食べるのもいいですね。
＼コンセントを探す一手間がいらない／
まとめ：置き換えダイエットと便利なグッズで楽しくダイエット！
今回は
- 置き換えダイエットって何？
- 置き換えダイエットのメリット・デメリット
- 置き換えダイエットのレシピ7選！
を紹介しました。
運動嫌いな方でも、気軽に短期間で効果が出やすい置き換えダイエット、明日から始めてサクッと痩せちゃいましょう！
置き換えダイエットに便利なグッズも5個紹介しました。
ズボラで、めんどくさがりな方こそ、便利グッズをたくさん使って、楽しくダイエットにチャレンジしてみませんか？