朝は早く、夜は帰宅時間が遅い日も多く、平日はおうちご飯は適当に済ませがち…。
そんな気持ちを抱いたまま日常を過ごしていませんか？
食事によって体は変わります。手間暇かけてご飯を用意しなくても、いくつかのコツをおさえておけば、仕事で疲れ忙しい日でも美容、栄養バランスの取れた食事がお家で叶います。
いつも頑張ってるんだから家にいる時ぐらいはだらだらしませんか？
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手軽で簡単に健康綺麗をゲットすべく、おうちご飯のお悩みを解消しましょう。
手軽で簡単に綺麗をゲット！3つのコツ！
朝は早く、夜は遅いとどうしてもコンビニや外食を利用することが多くなってしまいます。どちらも上手く活用できればいいのですが、毎日続くと栄養バランスが気になり始め、健康、美容面でお悩みを抱えてしまうかもしれません。
そこで、以下のような3つのコツをおさえてお家に食材を用意しておきましょう。お休みの日にまとめ買いしたり、品揃え豊富なコンビニでも購入できたりするものばかりです。
「1つ目のコツ」包丁がいらない食材を選ぶ！
忙しく時間がない日や、疲れている日はまな板、包丁を用意するのでさえ面倒ですよね。
包丁がいらない食材を選ぶことで、この面倒さがなくなりおうちご飯を準備しやすくなります。
また、どうしても食材を切りたい時には調理用ばさみがおすすめです。柔らかい野菜やきのこ、お肉、お魚など簡単にカットできます。
刃先が細いタイプだと細かいカットがしやすく、ギザギザがついたものだと多少厚みのあるお肉などもカットすることができます。
洗い物を少なくしたい、時短で済ませたい時に便利なので自宅に1つ用意しておきましょう。
「2つ目のコツ」冷凍OKな食材を選ぶ！
冷凍しても味が落ちない食材はまとめ買いにぴったりです。元々冷凍食品として売られているものを活用するのもよいでしょう。
きのこ
きのこは冷凍することで栄養素が アップします。保存する目的以外でも、購入後は冷凍しておくといいですね。その際は食べやすい大きさに調理用ばさみでカットして1食分ずつ袋に入れておくと便利です。食物繊維やビタミンDが豊富なので、健康、美容面でも役立ちます。味付けもバリエーション豊かに対応できる万能食材です。
ブロッコリー
筋トレしている時に好んで選びそうな食材ですが、ブロッコリーは健康、美容面から見ても素晴らしい食材です。
野菜の中ではタンパク質が豊富で、日々不足しがちな栄養素を補うことができます。また、冷凍しておきやすい食材で、コンビニなどでも冷凍ブロッコリーとして売られていることも多いです。スープに入れたり、あたためてサラダにしたりと、好きな味付けで食べやすいので活用しやすいです。
ほうれん草
ビタミンCが豊富なほうれん草は忙しい女性にぜひ摂取してほしい食材です。冷凍しておけば、レンジであたためて軽くお出し等で味付けすればご飯に1品プラスできます。また、スープやお味噌汁にしても美味しくいただけます。
海老
コンビニや外食が続くと、どうしても脂質過多、タンパク質不足な食事になりがちです。海老は低脂質、高タンパク質な食材で調理もしやすく冷凍保存ができる万能食材です。同じような食材だと、イカもおすすめです。
炒め物やスープ、サラダのトッピング、サンドウィッチに挟むなど様々な料理に活用できます。
「3つ目のコツ」栄養素が豊富な食材を選ぶ！
コンビニや外食が続くと気になるのは栄養の偏りです。1つの食品でバランスよく栄養を摂取できる食材を有効活用しましょう。
卵
コンビニでも購入できる卵は、脂質、タンパク質、その他栄養素がバランスよく含まれています。たまごかけご飯にしてもよし、ゆでたまごにしてもよし、目玉焼きにしてもよし、料理につかってもよしなので、幅広く活用できます。
ノンオイルツナ缶
ツナ缶は野菜炒めやサラダ、ご飯と混ぜるなど活用しやすく、保存もしやすい食材です。タンパク質不足になりやすい方には特におすすめです。オイル入りのものは脂質量が多くなるので、普段外食が多い場合などはノンオイルを選ぶ方がよいでしょう。
納豆
タンパク質が豊富なだけでなく、ビタミンB群も豊富に含まれている納豆な美容面を気にする情勢にはぴったり食材です。ご飯にかけて食べるだけでなく、炒め物やパスタに入れるのも美味しいですよ。
バナナ
バナナはコンビニでも取り扱っているところが多い食材です。
栄養素が多く含まれるだけでなく、お腹もちもいいので満足感が得やすいです。甘いお菓子が食べたくなった時の代わりにもなります。すぐに悪くなってしまわないか心配な時は、冷凍しておけば食べたい時にレンジであたためホットバナナとしても美味しくいただけます。
忙しい時にもできる！美容ご飯の3ポイント！
忙しい時にはご飯を用意するのが面倒に感じてしまいますが、美容を意識したご飯を用意したい時には以下の3ポイントのどれかを押さえてみましょう。これだけで、日々の食事がぐっと美容ご飯になりますよ。
美肌のためにも！簡単にタンパク質を摂取！
タンパク質は肌を作るのにかかせません。美肌を目指す時にはタンパク質を積極的に摂取しましょう。
ゆでたまご
タンパク質やその他栄養素が豊富な卵は積極的に活用しましょう。色々と調理しやすい食材ですが、忙しい時にはゆでたまごにしておけば手軽に食べることができます。
鍋で卵をゆでるのが面倒な方は、スイッチを押して放置しておけばゆでたまごができるエッグスチーマーを活用するのもおすすめです。しかも、最短6分で作ることができます。会社に行く準備をしながら、帰宅して部屋を片付けている時になど、ちょっとした時間にゆでたまごを作っておいてくれますよ。
また、エッグスチーマーを使うとゆでたまごの火の通り具合の調整も可能です。鍋でつくると個数や卵の温度によって好みのゆで具合にするのは結構難しいので、エッグスチーマーは忙しい時以外にも使いたいアイテムですね。
ツナ+もやし
ノンオイルのツナ缶に、コンビニで購入したもやしを和えるだけで簡単なおかずができます。もやしは軽く洗ってレンジであたため、その中にツナ缶、中華だし、胡麻油、お塩を軽く入れ、再び軽くレンジであたためれば出来上がりです。
もやしに含まれるビタミンCと、ツナに含まれるタンパク質はとても相性がいいです。この2つを一緒に摂取することで、肌のハリに関わるコラーゲン作りに役立ちますよ。
夜遅く食べるならあたたかく、お腹にやさしいご飯を！
遅く帰宅して、カップ麺を食べるならば、あたたかく、お腹にやさしいご飯にしてみまよう。この時も鍋を使用するのは面倒なので沸かしてそのまま飲んだり、食べたりできるマグケトルが便利です。
あたたかい飲み物だけでなく、スープやお粥をこれ1つで作ることができます。これなら、カップ麺のお湯を沸かすのと同じ程度の手間で済みます。しかも、洗い物もこのマグケトルのみなので、片付けの面倒さを感じない所もいいですね。
冷凍野菜で作るスープ
冷凍しておいた野菜やきのこ、海老などお好みで入れ、鶏がらスープ、少量の胡麻油、醤油、胡椒を入れてタイマーをセットすれば完成です。
包丁も鍋もいらず、簡単に野菜たっぷりスープを作ることができます。中華風以外にも、お味噌を入れて味噌汁に、豆乳とコンソメを入れてクリーム系にしてもよいですね。もう少ししっかり食べたい場合には、春雨やショートパスタなども一緒に入れるとしっかりご飯になります。
あたたかいお粥
冷凍しておいてレンジであたためたご飯、出汁、わかめ、ねぎを入れれば、お腹にやさしいお粥ができあがります。タンパク質不足だなと感じる場合は、ここに卵も一緒に入れるのもおすすめです。
また、お米ではなくオートミールを使うと同じ量でも少しカロリーを減らすことができるので夜遅い時間のご飯でも安心です。
バランスがいい「包む」、「挟む」を駆使する！
炭水化物、脂質、タンパク質、どれも満遍なくバランスよく食べたい時には、包んだり、挟んだりして1つで栄養素抜群ご飯を作りましょう。
ご飯におすすめ食材を包む
大きめにラップを敷き、上にご飯を広げます。その上に冷凍保存しておいたほうれん草をあたためたもの、ツナ缶、少量のマヨネーズをのせ包みましょう。
実は、おにぎりは具材を選べば、炭水化物、脂質、タンパク質、どれも満遍なくバランスよく摂取することができる万能料理です。ご飯で炭水化物をしっかり摂れるので、中に入れる具材は野菜やタンパク質が豊富な食材を入れるのがおすすめです。そのまま食べることができるので、洗い物もでず便利です。
ホットサンドにチーズやハム
ホットサンドもおにぎり同様、中の具材次第で炭水化物、脂質、タンパク質、どれも満遍なくバランスよく摂取することができます。また、ホットサンドにすることで食事として満足感がでて他で暴食することが減るのでダイエット中にもおすすめです。
タイマー付きのホットサンドメーカーを使用すれば、具材をのせて挟んでスイッチをいれればOKなので焼き過ぎの心配もいりません。
パンにチーズ、ハム（もしくはサラダチキンンが薄くカットさえたもの)、冷凍しておいたほうれん草やきのこを挟んでセットします。
チーズは脂質が多いイメージですが、ホットサンドで使う程度の量は気にする量ではありません。また、多少脂質をしっかりととった方がお腹もちもよくなりますよ。
時短でおうちご飯は食材選びとアイテム活用で！
忙しい毎日、ご飯を用意するのは大変ですよね。
そこで、調理も簡単に済ますことができる冷凍しやすい食材や、1つでしっかり栄養素が摂れる食材を活用することでご飯を準備する面倒さから解放されます。
また、それらの食材を使い、忙しい時にもパパッとご飯を用意するには、便利なアイテムを活用するのもおすすめです。