頑張って運動しているのになかなか減らないと、やる気なくなりますよね。
ダイエットに失敗しているほとんどの方は痩せるための仕組みをきちんと理解してない場合が多いです！
たくさん運動していても、消費カロリーより摂取カロリーの方が少なければ痩せません。
読み終える頃には運動しなくても痩せる仕組みや、今からできる実践方法も分かります！
つまり痩せます！！！ぜひ最後まで読んで下さい^ ^
運動なしダイエットとは？
運動なしダイエットとは、運動せずに食事と生活習慣を見直して痩せる方法です。
なぜ可能なのか。次のことを守れば痩せるからです。
消費カロリー＞摂取カロリー
人間はエネルギーが足りなくなると、蓄えていたエネルギー（＝脂肪）を消費していくんです。
生活習慣を見直すと、寝ていてもカロリーを消費する「基礎代謝」がアップするからです。
運動なしダイエットのメリット
運動なしダイエットのメリットはこちら。
- 楽で続けやすいから、効果が出やすい
- カロリー制限をするから、効果が出やすい
運動が苦手な人にはもってこい！
運動なしダイエットのデメリット
筋肉量が低下する可能性があるのがデメリットですね。
- 基礎代謝が下がりリバウンドしやすい
- 体重は落ちても、引き締まった美ボディにならない
少しでも運動を取り入れた方が、そりゃあいいです。
でも、私は思うんです。
「リバウンドの心配なんて、痩せてからすればよくない？」
ちなみに運動なしで13kg落としましたが、筋肉が減ってたるんだって思わなかったよ！
普通に日常生活してれば大丈夫だよ！
ダイエットをすると世界が変わる
痩せた自分を想像して、モチベーションを上げるんやー！！！
自己肯定感アップ
鏡に映った自分が可愛く見えたら、やっぱりテンション上がりますよね！？みんなで写真を撮った時なんかも。
やっぱり太ってるより痩せている方がかわいいと思うのは私だけじゃないはず。
好きな服が着られる
買い物していて「痩せたら着たいな」って思う服結構ありませんか？でもその時っていつ来るの！？
痩せなかったら一生着られないんですよ！
若いうちにビキニを着たいぞー！
暮らしが楽になる
シンプルに体が軽くなると日常生活が楽になります！
13kgも変わると、飛べるんじゃないか！？ってくらい体が軽く感じた。
【大前提】消費カロリー＞摂取カロリーを徹底的に守る
冒頭でも話した通り、痩せるためには
消費カロリー＞摂取カロリー
こちらの徹底が必要。
運動なしダイエットの場合は、基礎代謝をアップさせ摂取カロリーを抑えよう！というやり方。
日常生活程度の運動のみの一般成人男性・女性の消費カロリーは次の通り。
- 男性：2000kcal
- 女性：1650kcal
脂肪を1kg落とすには7200kcal消費する必要があります。
つまり、女性の方が2週間で1kg痩せたかったら1日の摂取カロリーを1135kcalに抑えればクリアです。
1ヶ月で1kgのペースでした。だから1日の摂取カロリーは1410kcalを超えないように。
美容、健康、ダイエットを意識していると、揚げ物を食べるのを控えようと思ってしまいませんか？揚げ物はカロリーが高い油の取りすぎは美容的に避けたい健康を意識した揚げ物メニューが思い浮かばない揚げ物は好きだけど健康には良く[…]
【方法1】毎朝体重計に乗る
毎朝「起きる→トイレに行く→体重計に乗る」これをルーティンにしましょう！
- 起きたすぐに測ると、食べたものに左右されにくい
- 毎日体重を確認し、ダイエットを意識させる
アプリなどに記録するとおすすめ。さらに効果的なのが、表に記録して家族が見える場所に貼っておくこと。一人暮らしの方は毎日誰かに記録を送ろう。
他人の目があると、絶対痩せてやるって思えるからです。
【方法2】食事改善で痩せBODYに
今から使える、食事改善を見直すアイデアをご紹介します。
ダイエットの助けになる便利な家電もありますよ！
- 太りにくいおやつを見つける
- 飲み物は水かお茶を徹底する
- 置き換えダイエット
- 高タンパク低脂質な食材を摂取
- 朝食をシリアルに置き換える
- 食べ順ダイエット
- 糖質制限ダイエット
- 寝る3時間前は食べない
詳しくみていきましょう。
太りにくいおやつを見つける
小腹が空いたらついついチョコレート食べてません？
それをカロリーが低いものに置き換えましょう。
- お腹がすいたら炭酸水を飲む！
- おやつが食べたいと思ったら寒天ゼリーを食べる！
そんな習慣を身に付けたら、痩せるしかないですね。
自分が好きな低カロリーおやつを見つけたら、もう勝ち確。
飲み物は水かお茶を徹底する
しっかり水分補給をすると、代謝アップが期待できます。1日2リットルは欲しいところ。
なぜなら血液の90%は水分だからです。体に取り込まれた栄養素を全身に届けて代謝させるためには、水分がたくさん必要。
ジュースにはたっぷり糖分が入っているのでNG！水分と同時にカロリーもたっぷり補給しちゃいます。ジュースを水に変えるだけで痩せますよ。
高タンパク低脂質な食材を摂取
たんぱく質は筋肉を作り、脂肪に変わりにくい栄養素なので多く摂りたいです。
なぜなら筋肉量が増えれば基礎代謝が上がるから。
脂質は1g当たり9kcalと非常に高カロリーのため、ダイエットの大敵です。
高タンパクなダイエットメニューの王道といえば、そう「たまご」。
エッグスチーマーがあれば、ゆで卵を手間なく作れます！
＼ゆで卵1個でタンパク質が約6.5g摂れる／
置き換えダイエット
3食のうち、1食を置き換えて摂取カロリーを調整しようという方法です。
特に食べ過ぎた次の日は胃もたれしていることが多いので、飲み物だけにすればスッキリ。
①プロテインに置き換え
先ほど言った通り、タンパク質は筋肉を作るので積極的に摂りたい。プロテインを飲めば手軽にタンパク質を摂取できます。
飲むタイプのプロテインにちょっと抵抗がある方は、ゼリータイプやバータイプのものがあります。
プロテインバーは私も食べたことがあります！お菓子みたいでかなり食べやすかったですよ。
②グリーンスムージーに置き換え
グリーンスムージーなら手軽に野菜を摂取できます。果物と一緒に混ぜるととっても飲みやすい。
＼話題のコールドプレスジュースが作れる／
みなさん、コールドプレスジュースはご存知ですか？健康・美容感度の高い方ならご存知のはず。今日は、『新鮮酵素も栄養もまるごと味わう「フレッシュスロージューサー」』を使って、おうちでかんたんに作れるこの冬おすすめのコールドプレス[…]
③サツマイモに置き換え
ゆるくやりたい人は、サツマイモに置き換えるのがおすすめ。韓国で大ブームのダイエット法なんだとか。
- 食物繊維たっぷりで便秘予防
- おいしいし満足感もある
- 血糖値が上がりにくい低GI食材
朝食をシリアルに置き換える
シリアルは、パンやご飯に比べると食物繊維を豊富に含んでいます。食物繊維は腸内の老廃物を出しやすくしてくれるので、体がスッキリ。
食物繊維がたくさんあると満腹度も高くなるので完食を防げますね！
最近はオートミールの人気が高いです。
置き換えダイエットって本当に続けられるの？ ダイエットに興味がある方にとって「置き換えダイエット」は一度は耳にしたけど、どうやってやればわからない人も多いのではないでしょうか？今回は「置き換えダイエット」について[…]
食べ順ダイエット
食べ順ダイエットとは、次の順番で食べる方法です。
- 野菜等の食物繊維
- 肉や魚などのタンパク質
- ご飯などの炭水化物
これは耳にしたことがある人も多いのではないでしょうか。
血糖値の急上昇を抑えられる食べ方なんです。
- 炭水化物に含まれる糖質をいきなり摂ると、血糖値が急上昇
- インスリンというホルモンが分泌
- インスリンは血糖値を下げるために糖を脂肪に変える
- どんどん脂肪が作られる
食べ順に加えて、よく噛むことも大事です。
顎の筋肉を使えばカロリーも消費できるし、ゆっくり食べることで消化吸収がゆっくりになる。そうすると血糖値の上昇が緩やかになるんです。
早食いすると、満腹感がなくて食べすぎちゃうことありますよね。
糖質カットダイエット
これは食べ順ダイエットと同じ理由で、糖を脂肪に変えるインスリンを分泌しないようにして痩せる仕組みです。
- 炭水化物、ご飯、綿、パン
- ジュース
- お菓子
- 芋類
- 果物
寝る3時間前は食べない
寝る3時間前には夕食を終わらせるようにしましょう。
理由は、お腹の中に食べ物がある状態で眠ると、消化のために体の機能が使われてしまうから。
本来寝ている間は、ホルモン分泌・細胞の修復をする時間なんです。基礎代謝を上げるための筋肉を作ったりね。
【方法3】体質改善で痩せBODYに
ここからは、痩せる習慣をご紹介。
- ストレッチで基礎代謝アップ
- 入浴でカロリー消費量を増やす
- 腸活をする
- しっかり眠る＆早寝早起き
ストレッチで基礎代謝アップ
実は、ストレッチがダイエットに効果的なんです。
ストレッチにより筋肉がほぐれ体の可動域が広がります。すると、いつもと同じように歩いているだけでも、より多くのカロリーが消費できるようになるというわけ！
ストレッチだったらキツくないから続けられそうですよね。
姿勢を良くするのもおすすめです。
きついと感じるということは、筋肉を使ってるっていうこと。つまり、ちょっとした筋トレをしているわけ。
良い姿勢を保てば見た目にも綺麗に見えるし、一石二鳥ですね。
入浴でカロリー消費量を増やす
42度のお湯に20分入ると、220kcal消費できます。
また、つかるだけで大量に汗をかける「ゲルマニウム温浴」もおすすめ。入浴剤が売ってたりしてお手軽。サウナに通うのもいいですね。
入浴すると血行が良くなり、よく眠れます。
リラックスするのも重要。ストレスフリーでいることがダイエットを促進します♪
- 自律神経が乱れる
- 血行が悪くなる
- 体が冷える
- 内臓の動きが鈍くなる
- 基礎代謝が落ちる
ストレスで暴食になったりも。ストレス太りなんていうくらいですからね。
腸活をする
腸活とは胃腸に良い食事や運動をすることで、腸内環境を整えること。
便秘改善につながり、ポッコリお腹の解消や、余分な脂肪をため込みにくい体になります。お肌も綺麗になる！
腸活におすすめの食べ物は、食物繊維が多く含まれているもの。中でも大根おろしがおすすめです。
- アミラーゼが糖を含むデンプンを消化
- リパーゼが脂肪分解して消化
酵素の力を最大限に活かすには、すりおろしたら30分以内に食べること。
加熱すると死滅するので、生のまま食べましょう。
しっかり眠る&早寝早起き
早寝早起きするだけで、痩せやすい体を作れます。
夜10時〜深夜の2時までは睡眠のゴールデンタイム。成長ホルモンが多く分泌される＆脂肪燃焼しやすいです。
つまり、早寝してしっかり眠ることで筋肉の維持・増強が期待できる。つまり基礎代謝がアップできるということ。
しっかり眠っていないと、疲労が蓄積されて日中活動的に動けません。そうなると消費カロリーが減ってしまいます。
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13kgダイエットに成功した時の話
私は、産後13kgのダイエットに成功しました。
4kgはむくみなどが解消されてストンと落ち、残りの9kgは9ヶ月かけて落としていきました。月に1kgのペースですね。1kg落ちては停滞期に入る、というのを繰り返していきました。
ペースがゆっくりでガッカリした人もいるかもしれませんが、このゆっくりペースが成功の鍵だなと感じます。
なぜなら、習慣化されてダイエットしている感覚がなかったんです。辛くないから続けられた。
「平日だけ頑張る法」をおすすめしたい！
食事制限を頑張るのは平日だけというやり方。土日は好きなだけ食べちゃう。こんな感じでゆるくやっていました。
適度なご褒美デーが、逆に停滞しにくい体を作ったんじゃないかなって思っています！
ちなみにこの記事の内容、全部きちんとやってきたわけではありません（笑）。毎日測るのだけは絶対やってましたけどね！
まとめ：運動嫌いでも楽しく痩せよう
運動なしダイエットのやり方をまとめます。
- 消費カロリー＞摂取カロリーを守る
- 毎日体重計に乗って意識を高める
- 食事改善でカロリー調整
- 体質改善で基礎代謝アップ
私はこれで産後13kgの減量に成功しました！
運動嫌いのあなたも、憧れの痩せBODYを手に入れましょう♪